在上一篇“”文章中，提到了全美国仅不足 5% 的成人达到了指南推荐的运动标准，而国内缺乏体育运动的成人比例也高达 80% 以上！

为提升全民健康水平，《健康中国行动(2019—2030年)》的目标之一：到 2022 年和 2030 年，经常参加体育锻炼人数比例达到 37% 及以上和 40% 及以上。经常运动指的是：每周运动 3 次，每次 30 分钟，运动强度在中等及以上。这里的中等强度定义：运动心率在最大心率的 64%-76% 范围内，最大心率= 220-年龄。

预防慢性疾病，保证身心健康，不同年龄段、不同类型的人群，有不同的运动标准。咱们主要依据世界卫生组织指南及相关文献，做了以下简要整理：

18-64岁成人

每周 150-300 分钟中等强度有氧运动，或 75-150分 钟高强度有氧运动，两类强度可组合。

日常运动少的人群，可逐步增加运动强度和运动时间。

增加运动时间上限，或活动所有肌肉群 2 天/周，均可为健康带来更多获益。

限制久坐时间，除正常睡眠时间外，躺在床上或沙发上也计入久坐。

65岁以上老年人

运动时间、运动强度和额外运动获益，与上述 18-64 岁成人相同。

为预防跌倒，保证身体平衡能力，老年人还应进行多样化运动， 3 天/周。

1岁以下婴儿

尚不能移动的婴儿，每天几次俯卧位活动，比如有趣有益的肚肚时间。

对于可以移动的婴儿，每天几次地上互动游戏。

0-3 个月，每天 14-17 小时高质量规律睡眠；4-11 个月，每天 12-16 小时；另保证每天清醒时间达 30 分钟以上。

在婴儿车或家长背上的束缚时间，每天应 1 小时。

1-2岁儿童

每天数次身体活动，累积 180 分钟以上。

束缚时间应 1 小时/天，不建议观看电子屏幕，保证 11-14 小时高质量睡眠。

3-4岁儿童

每天身体活动 180 分钟以上，包括至少 60 分钟中高强度有氧活动。

电子屏幕前时间 1 小时/天，保证 10-13 小时高质量睡眠。

5-17岁儿童与青少年

每天 60 分钟以上中等或高等强度运动，高强度有氧运动应 3 天/周。

限制久坐时间与电子屏幕娱乐时间。

孕妇与产后妇女

在无禁忌症前提下，每周 150 分钟以上的中等强度有氧运动，可考虑增加轻柔拉伸运动。

注意事项：高气温或高适度环境，避免运动；运动前中后饮水保持水分；避免有跌倒风险及仰卧位的运动。

可用任何强度活动减少久坐时间。

18岁以上慢性病人群

基本的运动时间、运动强度和额外的运动获益，与上述成人、老年人相同。

多数慢性病与久坐时间关联密切，慢性病人群应更加重视减少久坐时间。

在无禁忌情况下，应适当增加每周运动时间，尤其是高血压、糖尿病患者。

5-17岁残疾儿童与青少年

在身体条件允许的情况下，建议每天 60 分钟以上中等或高等强度运动，高强度有氧运动应 3 天/周，与非残疾儿童、青少年相同。

身体条件有限制时，也应进行少量的运动，选择最合适的运动，逐步适当增加运动量。

18岁以上成年残疾人

运动建议，同 18 岁以上非残疾成年人。

建议咨询专业人士，进一步确定合适的运动类型和运动量。

中等、高强度运动推荐

中等强度：快走、跳舞(广场舞可以有)、做家务(扫地拖地等)等。

高强度：跑步、打球、游泳、骑自行车、爬楼(老年人、肥胖超重人群不推荐)、高强度舞蹈等。

最后，以上运动标准仅供参考，具体到个人，还要结合自身工作生活情况，制定合理的个人运动方案，须得保证一定的运动时间、强度与频次。

主要参考文献：

1. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

2. 《健康中国行动(2019—2030年)》. 2019.